准妈妈在孕期不易长期卧床休息 推荐五款适合孕妇产前运动项目
2016-07-05 15:07
腰部运动
目的:生产时加强腹压及会阴部之弹性,使胎儿顺利娩出。
动作:手扶椅背慢吸气,同时手臂用力,脚尖立起,使身体同上,腰部挺直,使下腹部紧靠椅背, 然后慢慢呼气,手臂放松脚还原,早晚各做五~六次。
腿部运动
目的:加强骨盆附近肌肉及会阴部弹性。
动作:以手扶椅背,右腿固定,左腿做360度转动(划圈)做毕还原,换腿继续做,早晚各做五~六次。
腹式呼吸运动
目的:阵痛时可以松弛腹部肌肉减轻痛苦。
动作:平卧,腿稍屈,闭口,用鼻吸长气,使腹部凸起,肺部不动,吸气越慢越好,然后慢慢呼出,使腹部渐平下。每日早晚各做十~十五次即可。
闭气运动
目的:在生产时子宫口开全后做,此运动可加强腹压、助胎儿较快产出。
动作:平躺深吸两口大气,立即闭口,努力把横膈膜向下压如解大便状。(平时在家练习时勿真的用力)每日早晚各做五~六次。
胸式浅呼吸运动(哈气运动)
目的:在生产时,胎头娩出,做此运动,避免胎儿快速冲出,而损伤婴儿或致产妇会阴之严重裂伤。
动作:平躺,腿伸直,张口做浅速呼吸每秒钟呼气一次,每呼吸十次必须休息一下,再继续做,早晚各做三~四回。
孕妇产前运动注意事项
孕妇运动时心率不能过快,尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止运动;如发生腹痛或阴道出血等情况,要及时上医院检查。
着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;运动中及时补充水分,防止虚脱;注意保暖,以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。
患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖;患有高血压的孕妇则要限制运动量;有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。总之,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。
进行运动前请先排空膀胱,这对于孕妈妈来说是非常重要的一点,因为膀胱在运动过程中如果内部有尿液会容易对子宫造成压力。
需要坐卧的动作时请选择在硬板床或软垫上、或者干净的地板上,一定要保持卫生,尤其是夏天穿着比较单薄的时候。
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