重新认识焦虑 不做那只抓着花生米不放的猴子

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周末早，不知不觉，2018已经过去了近一半，相信很多小伙伴在年初都立下了读书的flag，现在你的读书计划进行的怎么样了呢？

新的一年，每个人都希望自己能有所进步，为了这个小目标，36氪为大家开设了一个新的栏目【36氪领读】。

未来每周日的早上，我们都会你推荐一本值得读的书，并提供一些书摘，希望我们都能坚持下去，让自己在今年有所收获。

内容简介

职场焦虑常常导致我们工作效率低下、人际关系恶化，甚至连生活也受到负面影响。因此，要成为高效能人士，首先要做的就是破除焦虑。焦虑管理研究领域领军人物、从事焦虑因果研究超过30年的著名心理学家德里克·罗杰博士，与美国创新领导力中心资深培训师尼克·皮特里携手，共同提出了“压力+纠结=焦虑”的公式，帮我们认清焦虑的本质，并提出了“唤醒、专注、超然与释放”四步解决方案，手把手指导我们构建韧性思维，帮助我们不断调整自己，进而使我们在多变、不安、复杂、模糊的新环境中脱颖而出。本书适合所有管理者和领导者阅读，也适合想消除焦虑并实现高绩效的职场奋斗者阅读。

作者简介

德里克·罗杰

试验心理学博士，英国皇家特许心理学家，英国约克大学焦虑研究中心创始人和领导者。拥有超过30年的抗焦虑研究和韧性培训经验，发表相关论文累计100多篇。

尼克·皮特里，美国创新领导力中心（CCL）资深培训师，拥有15年企业韧性课程培训经验，开创性地提出了“变革方程式”，服务客户包括美国国家航空航天局,、加拿大道明银行（TD Bank）、德勤会计事务所、红牛、明尼苏达费尔克曲棍球队、家乐氏、凯洛格澳洲航空、康卡斯特公司等。

书籍摘录

有人读了尼克的文章之后，对他说：“你讲的道理都是对的，但是站着说话不腰疼，你如果得了癌症还会这样无忧无虑吗？”

尼克答道：“我就是癌症患者。”

从25 岁起，尼克就被诊断出各种癌症，多次被医生宣告“来日不多”。如今30 多岁正当年的他，有 4 个不满7 岁的可爱的孩子。他仍然每天面对着“来日不多”的魔咒，但心情完全不受影响。

几乎每天我们都会听到有人在抱怨自己很焦虑，这些焦虑与他们的工作、老板、配偶、孩子等有关。人们往往习惯性地认为，焦虑是外界的人和事造成的。可是你想过吗，你能否在生命中彻底摆脱所有让你烦心的人和事呢？答案当然是否定的，这会使焦虑成为你生活的常态，然后你把自己变成了受害者，将自己的快乐完全交托在别人手中。

这就涉及“焦虑管理”（managing stress）的基本观点。那什么是“焦虑管理”呢？其实就是说，焦虑是生活的一部分，你得学会控制和应对它。可是，你是否想过，这个认识有可能本身就是错误的。

“焦虑管理”的传统理念是一种误导，焦虑并不是人们生活中必须与之相处的事物，我们能够做到彻底摈弃焦虑。

压力和焦虑

你是不是也认为有点焦虑其实是件好事？培训中，我们经常把这个问题抛给学员，而几乎每个学员都会点头表示认可。接着我们还会问：“当你们焦虑时，具体是一种什么样的感受呢？”答案通常是各种各样的痛苦体验，这些感受不可能给自己带来任何好处。试问有多少人焦虑了一整天，回到家却对爱人说“今天我的感觉特别好，因为我很焦虑”？焦虑不会带给人任何好处，事实上，焦虑带给人的只是缩短的寿命以及更痛苦的生活。焦虑永远都不可能是你的朋友。

当我们提出这些问题时，总会有一小部分人持反对意见，他们说焦虑可以激发人的斗志和潜力，这个回答本身就没有搞清楚焦虑的实质。这种混淆不清的观点导致人们把焦虑错误地分为所谓“好焦虑”和“坏焦虑”。下面我们将描述“压力”和“焦虑”的异同。

“压力”指的是一种执行任务的要求，且这种要求在程度上比较强烈，但其本身并不包含焦虑的成分。因而，构建韧性的关键是避免将事件本身的“压力”转化为“焦虑”。当人的大脑被执行任务的要求唤醒时，“压力”就开始出现了，比如一大早你挣扎著起床，可是感觉太困了，一不小心又打了个盹，就在打盹的工夫，你猛然间清醒，意识到上班要迟到了，你的“压力”噌噌地往上涨。你急吼吼地冲进办公室，因为自己迟到了，一上午你处处感觉工作落后了一步。老板在等你汇报工作，没赶上的会议等你再安排时间，办公桌上的新项目需要你在下班前做出反馈……

压力+纠结 = 焦虑

Pressure+rumination= stress.

以上所描述的状况你认为是焦虑吗？这些只是压力，但是当你增加了“纠结”的关键因素，尤其是来回琢磨让自己苦恼的事情时，压力很容易转化为焦虑。比如你迟到了，是接纳自己迟到的事实，尽可能快速高效地完成任务；还是对自己起床晚了这件事充满内疚，对自己的行为懊恼不已，对后果担心害怕？你是不是在上班路上急不可耐地想闯红灯？是不是抱怨你前面的司机，信号灯都转绿了，他怎么还慢悠悠？这就是把压力转化成了焦虑。焦虑没有丝毫用处。信号灯不会因为你急着赶路就为你一路亮起绿灯，司机也不会因为你抱怨就能把车开得更快，什么也不能改变你睡过头和迟到的事实。你可能会说：正因为有重要的会议要参加，我这么焦虑一点儿都不奇怪。当真如此吗？人们焦虑而且总能为焦虑辩解。事情本身很简单，你早上睡过点了，现在迟到了，仅此而已。

正如我们将看到的，发现纠结的原因以及如何避免纠结是我们应对焦虑的核心。我们想强调的是，你有选择的权利。没有人天生就习惯纠结，纠结是我们后天习得的行为。正因为纠结是一种习惯，所以可以改变。本书将逐步告诉读者如何改变这种习惯。改变的过程很简单，只有四个步骤。

第一步，唤醒。

第二步，专注。

第三步，超然。

第四步，释放。

所谓积习难改，多年的习惯不会一夜之间就发生变化，而且说起来简单做起来难。你可以问一下任何一个吸烟者，他们会告诉你戒烟不难，可他们已经戒了几十次都还没戒掉。改变习惯需要明确原因，这样可以激发我们改变的动力。因此，本书也将告诉你为什么要改变纠结的习惯，以及如果继续咀嚼那些令人苦恼的事情会给人的身心带来什么样的影响。

生活事件迷思

焦虑诱因概念来自“生活事件焦虑模型”。根据该模型，我们设计了目前大家熟知的生活事件量表。我们有不少类似量表，一般包括80~100件常见生活事件，诸如换工作、孩子离开家等。根据量表中列出的事件，被试被要求回忆最近6 个月的生活经历，并在量表上标注已发生事件。生活事件量表遵循的理论是：一个人处理生活事件的精力是有限的，而应对每个

生活事件都需要当事人做一定程度的调整和适应，都会消耗一定的精力。如果发生了足够多的生活事件，人就可能消耗掉所有的精力，最终遭受焦虑带来的痛苦。因此，一个人在量表上打钩越多，这个人就越焦虑。该量表还对每个事件附有调整分值，这些调整分值是由研究人员抽选研究对象，按照焦虑满分100分的标准，要求测试者为每个生活事件带来的焦虑打分，然后取平均值计算所得。

“生活事件导致焦虑”，这种观念已经植根于人们的思想深处，差不多每星期，媒体都会有一些相关报道支持这种观点。最常见的例子是搬家。在最近一次的广播访谈节目中，有个人描述了她朋友最近遭遇的一系列生活变故，其中搬家被描述为最令人焦虑的事件，位于所有事件列表之首。本书认为，如果搬家本身是一种令人焦虑的事，那么所有人只要搬家就会焦虑，这很明显是不合逻辑的。我们可以换一种思路：搬家就是把东西归纳整理打包后，从原居住地搬到目的地的过程。搬家需要做很多工作，在限定时间内做完这些事情的确很有压力，但如果当事人没有纠结于这些事，搬家并不会带来焦虑。

生活量表中的不同事件之间可能彼此关联。比如一个人换了工作、搬了家、背了高额债务，在这三件连续的事情中，后两件可能是第一件事情带来的后果。此外，不同的人对相同事件的看法和观点也可能极其不同。很多生活事件量表通常会包括圣诞节和离婚，我们知道，不同国家和地区的文化存在很大差异，包括圣诞节文化。即使过圣诞节，不同的人对圣诞节的感受也不尽相同，比如有人喜欢家庭大聚会共同庆祝圣诞，而有的人可能会对此苦恼不堪。同样道理，对于离婚这件事，一些人可能会视离婚为绝对的灾难，而另一些人则认为离婚意味着终获自由。

这种认为生活事件令所有人同样焦虑的假设是相当荒谬的，即使是面对比较极端的事件，如灾难，人们的感受也不一样。但要知道，极端事件会为当事人带来较重大的影响。例如在生活事件量表中，最高调整分值事件是至亲去世。即使是亲人从长期病痛折磨中解脱而离世，家人也还是会深陷悲痛。至亲离世对人的影响可以看作心理创伤，丧亲之痛的心理咨询和创伤后应激反应障碍的心理咨询方法大同小异。创伤带来的焦虑之大，会从心理上压垮当事人，这一点和日常焦虑完全不同。

我们认为，事件本身并不令人焦虑，因此根本无须深入探究生活事件量表的缺陷。在此，我们想和大家共同分析众所周知的一种说法：“令人们最焦虑的是那些无法控制的事件。”事实上，人们对事件的控制力大致上按50/50分布，也就是说50%可控，50% 不可控。我们应当控制可以控制的部分，避免做无用功—试图控制不可控的部分。假设你所在的企业正在裁人，很不幸你的职位被取消，你纠结、愤怒、伤心，可这又有什么意义呢？最正确的应对方式是完善简历，积极寻求其他机会。

韧性和应对策略

假设你正在惊涛骇浪中漂流，刚刚通过了一段湍急的水域，转弯之后，迎面而来的是一片广阔平静的水域。此刻，你能听到前方激流奔腾、水声更响，但眼前一道峭壁挡住了视线，让你看不到下一个转弯的情况。此刻，你会是什么感觉呢？即使你无须亲自经历，也能想像到身处平静水域时的放松，除此之外还有什么感觉呢？激动、兴奋，也许还有焦虑和害怕，担心转过峭壁之后会迎来何种挑战。

河流是对生活最恰当的比喻。在生活的河流中，很少有人会长久地停留在湍流中，即使是最艰难的岁月最终也会过去。同样，也很少有人会说他们一直处于宁静的水域。生活就是在平静的河流和湍流之间不断转换的过程。因此，如果此刻你正处于宁静之中，那么你必将迎来生活的湍流，但湍流并不意味着焦虑，从平静进入生活之河下一片湍急水域，你可能会迎来压力而非焦虑，压力只是执行任务的要求。从早上醒来需要做的事情到工作出错后将发生的各种事情，给你带来的压力各不相同。压力会增强人的动力，对人是有益的，但随着漂流筏进入下一片湍急水域，至少一半人会进入恐慌状态。结果他们的漂流筏纷纷倾覆，最终他们会失去通过这片水域的机会。这就是将压力转化为焦虑的例子。而具有韧性的人不会失去判断力。韧性可以定义为平静地越过生活中的激流的能力。

再来讲讲什么是焦虑。假设你有一只宠物猫，它正在地上躺着睡大觉，你轻轻地走进去，猫并没有听见你的声音。忽然它醒来，在惊吓中倏地跳到空中，它的背弓著，毛发直竖。这种生理反应被称为“战逃反应”，其根本原因是肾上腺素陡然增高。又过了一秒，这只猫认出原来是主人回来了，于是很快放松下来，身上的毛发马上变得松软。你所看到的猫表面的平静是其内在平静的反映，过量的肾上腺素以飞快的速度在体内被代谢，然后恢复到平静时的水平。假设猫也会反复地想刚才的这场惊吓，“天哪，幸亏是主人回来了，刚刚完全有可能是隔壁那只德国牧羊犬啊！如果是德国牧羊犬而不是主人，那可怎么办啊？对门的狗在干什么呢？如果当时它们就在花园里会怎样？如果我不在这条街上住就好了！”如果猫反复这样想，它的毛发就会一直竖着。

再以个人经历为例，回想上一次有人对你出言不逊或者做了让你感觉特别沮丧、特别伤心的事情，你是否时常回想这件事？每次想起这些烦心事，你都会进入“战逃状态”，就像是你的宠物猫肾上腺素升高时的状态。肾上腺素本身并不是焦虑荷尔蒙，它只是一种促发行动的内分泌激素。肾上腺素上升并没有什么问题，问题在于你是否需要它。当你还在纠结如果怎么样、如果不怎么样时，你的“战逃反应”针对的是什么？只是自己想像的事情而已。在和他人的争执中，你最终败了。你为此纠结了好久，总是设想你赢了的情景。事实无法改变，你输了，你不断地咀嚼著所有你想像出来的轻蔑、悔恨、愤怒、悲伤，你身体持续的紧张反应导致了肾上腺素的升高。

我们把焦虑简单定义为纠结，这样可以清楚地区分“急性焦虑”和“慢性焦虑”的模糊概念。当前很多证据表明，慢性焦虑影响着人们的健康。但是二者之间的真正区别是什么？我们可以

简单地将“焦虑”二字从“急性”后面拿掉，也就是说，不存在“急性焦虑”这个概念。所谓“急性焦虑”，正如那只宠物猫在短时间内表现出的状态，即压力陡然升高然后回落的状态。所有“压力”都会呈现这样的特征。“慢性焦虑”才是实际的焦虑。究竟是什么导致焦虑呈慢性特征？一个可能的原因是持续的要求，例如照顾一位罹患阿尔兹海默症的亲人。当我们仔细审视焦虑带来的身体反应时会发现，纠结还会使体内一种叫作皮质醇的激素水平升高。这种激素持续处于高水平会损害人体的免疫系统。有直接证据表明：照顾阿尔兹海默症患者的群体，其伤口愈合速度明显放慢，因为其免疫系统已经受损。

纠结 vs 慎思

在照顾病患的例子中，护理者似乎需要不间断地关注病患，其实这种状况非常少见。更常见的状况是，护理者繁重的工作压力在停工的那一刻就烟消云散，但如果他们纠结于各种烦心事，压力就会持续形成慢性焦虑。

而寻求解决方案的过程是慎思（reflection），慎思需要独立、客观的视角。我们不建议人们浅层次地思考问题，而要深入思考问题，但重要的是不要加入负面情绪。慎思会使得“如果……怎么办”变成“如果尝试这种方案呢？嗯，也许需要换一种思路。我们还有什么办法能解决这个问题”。

我们也明确了创伤后焦虑和日常焦虑的区别。人的健康状况需要基于特异症状才能做诊断，创伤后应激反应障碍患者通常会出现行为方面的一系列变化。根据这些行为变化即可做出诊断，例如创伤事件记忆的突然重现、睡眠障碍、抑郁、焦虑等。创伤后应激反应障碍患者的以上症状非常明显，这种压力非常强，以至于压垮他们，使他们丧失正确看待事物的能力。相比之下，人们处于日常焦虑中时，很容易掩盖自己的感受。日常焦虑有一系列的潜在症状，人们很难将这些症状与焦虑联系起来。

那如何才能知道他人是否处于焦虑中呢？首先不要认为他会出现什么特异症状，也不要事先假设哪些行为与焦虑有关，只要警惕当事人的行为变化即可。比如，抽烟者可能比以往抽得更多了，但我们无法排除其他可能导致他抽烟增多的情况，焦虑只是原因之一。日常焦虑可能会导致个体出现一些细微的变化，比如情绪波动。遭受日常焦虑困扰的个体通常会变得性情急躁，这也解释了为什么处于日常焦虑中的人在工作时注意力不集中、心不在焉。无论是自己还是周围人有行为异常的表现，这都有可能表明当事人处于焦虑中。比如有人会通过喝酒解决焦虑问题，所谓“借酒浇愁”，醉酒者想喝得酩酊大醉来减轻焦虑，但是酒醒后就会发现问题没有解决，甚至更糟！有研究表明，适度的酒精有利于心脑血管健康，而且肝功能在正常情况下能够代谢少量酒精，是不会对身体有任何负面影响的。喝酒作为应对焦虑的一种安慰方式，其实唯一的作用只是让人短暂忘记烦心事而已。

众所周知，焦虑会加大人们对疾病的易感性。人们普遍认为焦虑会导致疾病，而且人越焦虑，可能罹患的疾病也越严重。焦虑存在于人的心里，而疾病则是一种可测量的生理状态。

当我们说焦虑导致疾病的时候，就是在说人的想法会导致身体的疾病，这种认识夸大了焦虑对健康的影响。比如大家所熟悉的致命疾病——癌症，癌症主要是基因突变或遗传易感性导致的。癌症的发生与个体接触的致癌物有关，例如吸烟可能会诱发肺癌，但是由于存在个体差异，有人可能抽烟抽了一辈子，到了80 岁依然健康，而有的人可能年纪轻轻却由于吸入二手烟就罹患癌症。在这个案例中，后者罹患癌症极有可能是基因突变或遗传易感性较高导致的。

虽然焦虑不会导致诸如癌症等疾病，但是焦虑依然极大地影响着人的健康。习惯性的纠结会削弱人体的免疫系统，提高人体对疾病的易感性。更重要的是，焦虑严重影响着人们对幸福的体验。当人们处于焦虑状态时，内心会感觉痛苦，再加上焦虑对身体健康的负面影响，最终导致寿命的缩短以及人生的痛苦。也许你的基因很强健，不会得癌症，但是由于焦虑的困扰，你会度过长长的、愁苦的人生！最重要的是，我们无法改变基因，但是我们可以利用韧性来控制焦虑。韧性是一种能够通过培训和练习获取的技能。

将焦虑定义为纠结，似乎意味着是否焦虑完全是个人的事，好像是在免除管理者的责任，就像是说：“如果哪个人焦虑了，他停止纠结不就行了，关我什么事？我也帮不了忙啊！”如果管理者持这样的想法，就意味着管理者认为“我该怎么着就怎么着，他焦虑和我无关”。有这种想法的管理者充其量只是一个“经理人”，而非“领导者”。虽然焦虑是当事人纠结导致的，但是如果管理者对下属态度恶劣，工作一出错就冲其大吼大叫；一有问题就对下属横加指责，认为发生错误的永远是下属，而不是整个团队包括管理者自己的责任，那么这个管理者配不上“领导者”的职位，他只是一个经理人，而且是一个差劲的经理人。如果你在企业就是这样的表现，现在正是改变的时候，而不是为自己的行为辩解，“我有时脾气坏得像原子弹爆炸，但几分钟后就好了”。记住，是你的下属在承受“原子弹爆炸”所带来的痛苦。企业也承担着一定的责任，企业要避免员工将工作的压力转变为内心的焦虑，应当怎么做呢？只要遵循一条简单的原则就足够了，那就是：避免发生那些让员工纠结的事件。

我们拿管理者举例子，并不是说韧性对于管理者比对于其他人更重要。在一个组织中，各层级人员拥有韧性都有助于工作效率和生产力的整体提高，另外，韧性的益处不仅仅表现在工作中。还记得你和伴侣上次发生争执是什么时候吗？比如可能是为了谁应该收拾孩子弄乱的屋子。如果你是一个喜欢纠结的人，你会很生气、很委屈，然后想起伴侣让你生气的所有事情。仔细审视一下，你会发现，伴侣之所以让你生气，是因为他的做法和你的不一样，你认为你的方法肯定更好。咀嚼烦恼损害着我们的生活和工作，每个人在任何情况下都应学习如何提高韧性。

韧性和正念

要想具有韧性，就要时常检视自己的言行。在此引入近来比较流行且需要澄清的一个概念：正念。在20 世纪 80 年代“焦虑管理”的理念流行期间，“正念”也成了一个常用语，它究竟有什么含义呢？你可能还不知道，这个词是过去几十年来心理学家发明的一个新词，目前在企业中指的是一种提高绩效的技能。正念也被用于心理治疗，目标是使被治疗者少一些不开心。

运用正念的另一种方法是自问“正念”这个词的根本性含义：自己的内心究竟装着什么？如果你焦虑，那么你的内心就充满了负面的纠结。也许你只是盘算著下周末的活动，内心并没有

纠结顾虑的东西，那么我们将此状态称为“醒著睡觉”（waking sleep）。这种状态有点像做白日梦，比如没有任何有压力的工作要做的情况下，我们的思绪有可能会在下周假日计划的细节中徜徉。这种做白日梦的状态就是“醒著睡觉”的状态，我们完全沉浸在自己的想法中，而且想法变成了非常真实的场景，就像晚上睡着时做梦一样。正在梦中飘荡时，忽然一个同事过来找你，你一下子从梦中醒来，可能会问“你说什么”。“醒著睡觉”状态不会像纠结那样给我们带来身体的伤害，问题是你“醒著睡觉”的时候是不是还有其他重要的工作要做，比如需要看完桌上的报告。如果你没有把手头工作完成就开始“醒著睡觉”，那么你醒来后迎接你的将是一连串的工作清单以及由此带来的压力。

“醒著睡觉”和慎思是截然不同的两种状态。那些“醒著睡觉”或做白日梦较少的人往往工作效率更高，当然这并不是说我们得时时刻刻保持清醒，而是说要尽力在更多时间里保持更清醒

的状态。不光在工作中，这个原则在生活中也非常重要。想想看，有多少次你对配偶或朋友说“什么？再说一遍”。“醒著睡觉”经常会发生，因为人对周围事物熟悉之后就会感觉无趣，于是思绪会飘走。保持清醒状态的关键是专注。我们的注意力很容易被引开，但是我们可以学习控制它。

事实依据

我们提出很多结论，你一定想知道这些结论背后的依据是什么。每个培训课程的工作人员都会夸口自己的课程基于事实和证据，但也有不少培训经不起检验，仔细考察这些培训就会发现所谓的依据，充其量也只是轶事或个案。本书提到的韧性培训课程的主要优势在于，其所倡导的方法以一系列科学研究为基础，尤其是德里克在20 世纪 80 年代启动的研究。研究需要测量工具，而德里克的这项研究最终促成了若干心理量表的产生，使用这些量表可以评估被评估对象的个性特征，并预测其焦虑的倾向性。研究表明，纠结是产生焦虑的关键衡量指标，德里克的研究团队在随后10 年间继续深入开展各种研究，解释了为什么纠结以及是什么导致焦虑。该发现也将此心理学领域的研究推入了神经科学研究领域，并着重研究纠结在心理焦虑的生理生化反应中充当的角色。

作为本书理论基础的研究成果已被转化为简单、易懂的原则展示给读者，尤其是大家普遍需要的关于唤醒、专注、超然与释放等的内容。现实生活起起落落，人生的悲欢离合不可避免，但只要我们能够运用这些原则，那么一定会迎来没有焦虑的生活。

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