猪油并没有那么不健康烹调油怎样用更健康

几十年前，厨房里做菜常用到猪油。在生活物资匮乏的年代，一碗晶莹剔透、芳香四溢的猪油捞饭，就是不少人美好的童年回忆。后来，猪油的健康危害逐渐引起人们的关注，在厨房里的地位逐渐被各种植物油取代，但是那种特殊的香味却不可取代，连带含猪油的菜式都蒙上了一层怀旧情怀。

如果现在有人告诉你，猪油已经被科学家“平反”，猪油捞饭可以治病，也可以致病；可以让人营养不良，也可以让人营养过剩，你会不会觉得很意外？

营养科医生：没有不好的食物 只有不好的搭配

“其实，不能说是猪油得到了‘平反’。”广州市红十字会营养科主任谭荣韶表示，人们说某种食物好、某种食物不好，往往是就其中的个别几种营养成分来说的，都是“只见其一，不及其余”。

而所有的食物，都是各种营养成分的组合；我们每天的膳食，又是各种食物的组合。“在我们营养学里面，从来没有说哪一种食物是好的、哪一种是不好的，任何食物对我们都有用。”谭荣韶说。

就拿猪油来说，确实含有不少营养物质，他日常给病人开营养餐单，也会让病人用猪油炒菜、捞饭，不过，针对的是食欲不好、营养不良的病人，“他们需要的是补充能量，而猪油有高能量、香气诱人刺激食欲的特点，正好可以让他们吃得下饭，吃得下总比吃不下要好。”但是如果其他什么都不吃，单吃猪油捞饭，就会造成某些营养过量，某些营养不足，是会生出病来的。

如果把猪油和含有较大量反式脂肪酸的黄油相比，猪油显然更符合健康定义，轻易把黄油比下去。外媒报道中也指出，猪油与羊肉脂肪和牛油相比，更加健康。

但是如果和植物油相比，猪油含有的饱和脂肪酸比例就更大。吃同样分量的猪油和植物油，吃猪油会比吃植物油摄入过量饱和脂肪酸，会有增加动脉粥样硬化、心血管疾病的风险。

不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更健康，但是不饱和脂肪酸吃多了，一样会成为脂肪，在体内堆积哦。

国人油脂超标风险大

“所以说，没有不好的食物，只有不好的搭配。”谭荣韶提醒，平衡的饮食模式比单一某种食物是否健康要重要得多，“毕竟我们不可能只靠一种食物生存。难道现在说猪油好，就天天吃猪油吗？”

其中，“量”是一个很重要的考量因素。还是以猪油为例，猪肉本身里面就含有猪油，如果本身吃肉已经够量了，额外又增加了吃猪油，肯定就是超标了。但是，如果是本身其他动物性食品（鱼禽畜蛋奶）摄入得较少的，每天吃一两块东坡肉，也是没有问题的。

外媒的报道在列出100种最有营养食物的同时也指出：如果有一种食物能恰到好处满足我们每日营养需求而又不至于超标，无疑就是“理想食物”。可是，“理想食物”并不存在。但我们可以退而求其次，关键就是均衡地摄入多种富含营养的食物，使每一种营养素都不会超标。列表中排名越前的食物，表示越可能满足而不超过日常营养需求，前提是和其他食物组合搭配食用。

“营养学不是说这不能吃那不能吃，而是什么要相对多吃，什么要相对少吃，吃什么都要适量，不要过量。”谭荣韶表示。

要注意的是，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生著变化，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，总体来看“超标”的风险大于不足的风险。

科学研究： 猪油进营养食物top10

根据外媒报道，有研究人员在对过千种食材分析后，把100种最能满足日常营养均衡需求的排了个序。其中不乏一些让人掉眼镜的结果。其中一条就是，猪油力压990多种食材，进入前十，排名第八。

排在猪油之后的“手下败将”有西兰花、花菜、白菜等十字花科类蔬菜，鲤鱼、鲈鱼等淡水鱼，鳕鱼、三文鱼、吞拿鱼等海鱼，牛油果、奇异果等水果，都是公认的健康食品。

外媒指出，猪油富含B族维生素和矿物质。与羊肉脂肪和牛油相比，含有更多不饱和脂肪酸，更加健康。

网上还有人立马罗列出猪油的好处：可以增进食欲；富含维生素D；不仅含有饱和脂肪酸，还有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的重要来源；可以改善皮肤干燥症状……

这样用油吃肉更健康

搭配多种植物油 尽量少用动物油

根据中国居民膳食指南网站，成人每天摄入的烹调油（即做菜时额外加入的油）应该限制在25克~30克。大家要学会“少用油”和“巧用油”，控制烹调油食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

“少用油”:使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。

“巧用油”：动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。橄榄油、茶油、菜籽油的不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。应经常更换烹调油种类，食用多种植物油，减少动物油用量。

吃肉首选鱼类

禽类优于畜类

《中国居民膳食指南》指出，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，成人每周吃鱼280~525克、畜禽肉280克~525克、蛋类280克~350克，平均每天摄入总量120克~200克，除去蛋类，鱼、畜禽肉每天应该吃80克~150克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，但是此类食物的脂肪含量普遍较高，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险。

鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。

蛋黄：是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

医学指导/广州市红十字会营养科主任谭荣韶

文/广州日报全媒体记者伍仞 通讯员胡颖仪、孙冰倩

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