抓住黄金十分钟 每天一次床上运动 让你多活十年

本期专家：中国医科大学航空总医院骨一脊柱外科主任医师张智海

早上起床之后，你第一件事是做什么呢？早上起床之后有一个“黄金十分钟”，利用这段时间做一下长寿五步操。

第一步：十指半握干梳头

早晨睡醒后，采取侧卧位，将手成弓形，用五指尖及指肚梳同侧的半边头，从前发际一直梳理至后发际，一侧为36次。换位以同样的方法梳理另一侧的半。

注意事项：（1）力度适中；（2）手指一直保持弯曲度，一直梳到后发际；（3）全头部都要梳到位。

占人体2 ％的大脑却要消耗人体20％的血氧。大脑长期得不到充足的供给，会导致头昏，记忆力减退，严重的会发展为脑萎缩。用手指干梳头就是通过刺激大脑皮层解除大脑皮层的痉挛，促进新陈代谢，改善和提高头部的血液循环。

对于头皮麻、头皮痛、怕风、头皮屑、头发出油的症状能起到改善或消失作用。对发质的提高效果也不错。如：头发干枯、萎黄、无光泽或掉头发 ，包括脂溢性脱发、紧张痉挛所致的脱发、血虚性的脱发效果都很显著；并对白发、不长头发、斑秃以及由放化疗所引起的脱发都可以产生意想不到的效果。

头为诸阳之会，人体十二经络有七条上行于头，通过刺激疏通各条经络和穴位，改善和提高了大脑的功能，减轻和消除了由各种原因造成的头昏、头晕、头胀、头痛、头迷糊等症状。许多人反映，做完后第一步会感到头清眼亮。

常言道：“十指连心”。手指的末端最敏感，干梳头不仅能刺激大脑皮层，同时也传导到人体的心脏，起到了养心通络的作用。这步操抓住了人体重要的器官——心和脑，特别是早晨刚醒的时候，其意义显得更为重要。

人在睡眠时，大量的血液储存于肝和脾的仓库里，醒后开始活动时，血流量和血流速度随之增加，醒后动作太急、太快、太猛都会导致心脑的暂时性缺血，轻则感到头晕、心慌，重则跌倒甚至会导致死亡。特别是患有高血压、心脏病、动脉硬化的中老年朋友，早晨的干梳头会不断增加血液对心脑的供给，因为受到刺激的血管会优先将血液输送至急需的心脑区域。

第二步：按揉迎香、睛明、印堂穴

身体仰卧，双手大拇指弯曲，用大拇指关节分别按压鼻两旁的迎香穴，先往里旋转三四下，然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴，在睛明穴处上下按压三四下，单手（就是一侧）先推至印堂穴，在印堂穴处再上下按压三四下，后将另一侧指关节同样推至印堂穴，上下按压三四下，这为一次。照此动作重复做36次。

注意事项：沿鼻两旁上推时不宜过快，用力也不宜过重，力度适中有一定的渗透力即可。

这一步操的意义和作用主要是因肺主呼吸，开窍于鼻，即鼻子是呼吸系统的门户，同时还起到对冷空气的予温作用，以防止对呼吸系统的直接侵犯和刺激。因直接外露的鼻部最先受到侵害，对鼻部的养护保健，实际上就是对整个呼吸道的首要部分的呵护。

按揉鼻部两旁的迎香穴，就会起到促进局部的血液循环，增强其免疫力，预防多发性的呼吸系统疾病的作用，并对鼻部易发的急慢性鼻炎、过敏性鼻炎、肥厚型鼻炎、萎缩性鼻炎、鼻窦炎、鼻息肉等疾患，也会起到预防和康复作用。对因为免疫力下降而发生的流感、鼻流清涕、鼻不闻香臭也都有很好效果。

从迎香穴推到内眼角的睛明穴，对迎风流泪、无风也流泪的泪道不畅，效果十分显著；并对早期的真假性近视、老花眼、玻璃体混浊、白内障、青光眼等导致的视力模糊效果也不错。继续推到印堂穴，这样做会防治由眼疾、鼻疾引起的前头痛、额窦炎。

第三步：单手轮流搓脖子

这一步操需要起身坐床沿，将两手搓热后再搓脖子，每侧搓25-30次。可一次搓完，也可以分几次交替搓，可随意安排。

注意事项：搓脖子速度宜快，把脖子搓热，次数可根据自己情况适度调整

脖子是颈部所在地，称做上关。所谓上关，就是关口，要塞之地。此关即是大脑五官供血氧的唯一通道，又是大脑下达指令的必经之路，可见它的重要性。近些年来，颈椎病开始引起了人们的重视，发病率很高，而且正向青少年蔓延。

颈椎病不单纯是颈部的不适，更麻烦讨厌的是它会引起诸多的疾病，如：脑供血不足、头晕、失眠、记忆力减退、脑萎缩、脑动脉硬化、脑中风、颈型冠心病、颈型高血压、颈肩综合征，还可以引起视物不清、视力下降、耳鸣、脑鸣、打呼噜、鼻孔不通气、手麻，甚至高位截瘫，大小便失禁，给人们带来许多痛苦。因此，及早预防就显得非常重要了，请注意以下四点：

1. 不要长期地低头工作、学习、打毛衣、玩游戏机。也不能长时间地固定于一个不变的体位。

2. 出汗后不要直对风口，当心着凉，受风湿。

3. 注意坐卧姿势，要坐如钟。看书、看电视、伏案工作时，注意姿势端正，不要躺着或半卧歪头看电视、看书、看报。枕头一般在10厘米为宜。

4. 要主动地、经常地、不断地对颈椎进行按摩，即常搓脖子。做时一定要把脖子搓热，这样才能达到效果。

第四步：扩胸、上下端双肩

穿好衣服下地，双脚与肩同宽，站稳后，做扩胸运动。连续做3次后，双臂向前伸平，再向两侧平伸，最后双臂下垂，上下端双肩，做36次，动作要连贯协调。

扩胸是对胸、肩、胳膊、肘的运动。扩胸可增强心肺功能，增强其免疫力，防止心肺疾患。并能有效防止人到老年时弯腰驼背。扩胸端肩还对常见的肩、臂、肘的凉、麻、痛、胀、伸曲不利等病症，有预防和康复作用。

第五步：双手半握拳按摩后腰

身体放松，两手持半握拳状，同时上下按摩后腰部，直到感觉发热为止。动作力度适中，可站立也可走动做。

中年人容易患肩周炎（俗称“五十肩”）这与常年劳损及肾虚有关，“人过四十，天过午”，腰为肾之府，这个年龄段常感到腰酸背痛，有的出现腰肌劳损，严重者腰椎间盘突出，腰椎增生，椎管狭窄影响和压迫坐骨神经引起下肢疼痛，还有的因肾脏出了病变而引起腰痛。有些病一旦发展到严重程度，很难或根本无法彻底治愈。多预防、减轻或杜绝发生才是聪明之举。

每天十分钟换来的是健康和长寿，从今天就坚持起来！

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